中高年になると、今までと同じ物を食べてもなぜか太る・・・そんなお悩みありませんか？でも「甘いものは食べたい！」でも体型、血糖値、健康が気になる・・・
そんなオーバーザ・サンの私達にオススメなのが「米粉スイーツ」です。今や空前の!?米粉ブームで、どこでも米粉のお菓子が買えるようになりましたが、実は家でも簡単に作れます＾＾
アレルギーでもない私が米粉でお菓子を作る理由は
どうしてこう言えるのか、私の体験をもとにご紹介します。
なぜ中高年に米粉のお菓子が安心なの？
米粉は太りにくいって本当？〜血糖値とGI値
🥖 血糖値とGI値とは？
食べ物を食べると、体の中で糖に分解されて血液に入ります。このとき血液中の糖の量を「血糖値」といいます。
血糖値が急に上がると、体はインスリンというホルモンを出して下げようとします。でもインスリンがたくさん出ると、余った糖が脂肪として体にたまりやすくなり、 太りやすい原因 になります。
そこで注目したいのが GI値（グリセミック・インデックス） です。
GI値は「その食品を食べたときに血糖値がどれくらい早く上がるか」を数字で表したもの。
数字が高いほど血糖値が急上昇しやすく、数字が低いほどゆるやかに上がります。
🌾 米粉はGI値が低めで安心
小麦粉と比べると、米粉は消化吸収がゆるやかで GI値が低め。
つまり、米粉で作ったお菓子は血糖値の上がり方がゆっくりなので、 太りにくく、体にやさしい のです。
特に中高年世代は、
- 基礎代謝が落ちる
- 血糖値が上がりやすくなる
- 太りやすくなる
という体の変化があるため、 血糖値の急上昇を抑えることが健康づくりに直結 します。
消化に優しく体に負担が少ない〜油の吸収率が低い
「なんとなく体によさそう」ではなく、数字で見てみましょう。私が米粉を選び続けている一番の理由は、実はここにあります。
| 米粉（上新粉） | 小麦粉（薄力粉） | |
|---|---|---|
| 揚げ物などの油の吸収率 | 約21% | 約38% |
| エネルギー（100gあたり） | 362kcal | 349kcal |
| たんぱく質 | 6.2g | 8.3g |
| 炭水化物 | 81.6g | 75.8g |
| グルテン | 含まない | 含む |
注目してほしいのは油の吸収率。米粉は小麦粉の約半分しか油を吸いません。同じように作ったお菓子でも、体に入る油の量が変わってくるということです。私が「米粉のお菓子を食べた後は体が軽い」と感じるのは、たぶんこれが大きいのだと思います。
そしてもうひとつ、正直にお伝えしたいことがあります。表を見ておわかりのように、カロリーと炭水化物は、米粉の方がむしろ少しだけ多いのです。記事の後半で、この「勘違いしやすいポイント」をお話しさせてください。
グルテンフリーのメリット
小麦粉に含まれる「グルテン」には食欲を増進させる成分があり、食べ過ぎを促進させやすい。
米粉はグルテンフリーで腹持ちもいいので、食べ過ぎを避けやすくダイエットにもオススメです。
米粉スイーツを取り入れるメリット
甘いものを我慢せず楽しめる
家族みんなで楽しめる〜アレルギーにも対応
中高年の生活習慣として続けやすい
太りにくく安心♪簡単に作れる米粉のお菓子レシピ３選
米粉のふわふわパンケーキ
【材料】（直径約15センチ2枚）
・米粉 … 100g
・卵 … 1個
・豆乳（または牛乳） … 75cc
・ベーキングパウダー … 小さじ1
・きび砂糖 … 20g
・油（米油、なたね油など）…大さじ１
【作り方】
- ボウルに卵と砂糖を入れてよく混ぜる。
- 豆乳と油を加え混ぜる。
- 米粉、ベーキングパウダーを加えよく混ぜる。
- フライパンを中火で熱し、生地を流し入れて両面を焼く。
- 竹串を刺して生地がつかなければ完成！
ヘルシーで腹持ち◎米粉バナナケーキ
【材料】（縦8.5×横13.5×高さ５）私はいつもSサイズの野田琺瑯を使います＾＾
・バナナ…50g
・卵 … 1個
・豆乳（または牛乳） … 25g
・きび砂糖 … 20g
・油（米油、なたね油など）…25g
・塩…ひとつまみ
・米粉 … 75g
・アーモンドプードル…25g
・ベーキングパウダー … 3g
【作り方】
- バナナをフォークの背で荒く潰す
- 卵、豆乳、砂糖、油、塩を加え混ぜる。
- 米粉、アーモンドプードル、ベーキングパウダーを加えよく混ぜる。
- バナナをトッピング
- クッキングシートを敷いた型に流し込み、バナナを飾る。
- 180℃のオーブンで30〜40分焼く
- 竹串を刺して生地がつかなければ完成！
型は大体の大きさのものでOKだよ
順番に混ぜていくだけなので、思い立ったらすぐできるよ♪
オートミールクッキー
【材料】（直径約5センチくらいの９枚）
・オートミール… 60g
・米粉 … 40g
・きび砂糖 … 30g
・シナモンパウダー…小さじ1/4
・塩…ひとつまみ
・ナッツ、レーズンなど…２０ｇ
・豆乳（または牛乳） … 大さじ１
・油（米油、なたね油など）…大さじ３
【作り方】
- 粉類（液体以外）を全部混ぜる。
- 豆乳と油を加え混ぜる。
- まとまってきたら丸め、オーブンシートの上で潰し、形を整える。
- 170℃のオーブンで15〜20分焼く
崩れやすいけど、ザクザクで美味しいよ〜♥️
この方のレシピを参考にさせてもらっています♪
正直に言います。「米粉なら太らない」ではありません
ここまで米粉の良さをお伝えしてきましたが、大事なことなので正直に書きます。米粉に変えれば痩せる、いくら食べても太らない、ということではありません。
先ほどの表のとおり、米粉のカロリーは小麦粉とほぼ同じ（むしろ少し高い）。さらにお菓子である以上、砂糖と油の量は粉の種類とは関係なく効いてきます。米粉のケーキを毎日ホールで食べれば、当然のことながら体重は増えます。
米粉スイーツの本当の価値は「食べても太らない魔法」ではなく、
・油の吸収が少ないぶん、後に残る重さが違う
・グルテンを含まないので、食べ過ぎの引き金になりにくい
・自分で作れば砂糖と油の量を自分で決められる
この3つで「甘いものを我慢しない生活」を続けやすくすることにあります。
我慢して反動でドカ食いするより、体にやさしいおやつを適量、機嫌よく食べ続ける。50代の体と長くつきあうには、こちらの方がずっと現実的だと私は思っています。
私が米粉にたどり着くまで
そもそも私は、アレルギーがあるわけでも、健康オタクだったわけでもありません。
きっかけは、海外赴任から帰国した後のことです。体質を改善したいと思い立ち、マクロビオティック、薬膳、米粉料理を続けて学びました。「食べるもので体は変わる」を、自分の体で確かめた数年間です。薬膳アドバイザーと米粉スイーツマイスターの資格も、このときに取りました。
いろいろ学んだ結果、今の私の暮らしに残っているのが米粉です。難しい理論ではなく、「作りやすくて、食べた後が軽い」という理由で続いています。50代になった今、体は正直です。だからこそ、無理なく続くものだけが残るのだと思います。
私の経歴について詳しくはプロフィールをご覧ください。
米粉スイーツのよくある質問
Q. お菓子作りに使う米粉は、どれを選べばいいですか？
A. 米粉には「製菓用」「パン用」「上新粉」などがあり、粒子の細かさが違います。お菓子には製菓用の細かいタイプを選んでください。粒子が粗いものだとザラつきが出ることがあります。この記事のレシピは、私がいつもリピートしている製菓用の米粉で作っています。
Q. 小麦粉のレシピを、そのまま米粉に置き換えられますか？
A. 分量そのままで置き換えられるレシピも多いですが、米粉は水分を吸いやすいので、生地が固いと感じたら牛乳や豆乳を少し足して調整してください。膨らみ方も変わるので、最初は米粉用のレシピで作るのが失敗しないコツです。
Q. 米粉のお菓子はダマになりませんか？
A. ここが米粉の嬉しいところで、ふるいにかける必要がありません。グルテンがないので混ぜすぎても固くならず、順番に混ぜていくだけ。洗い物も少なくて済むので、思い立ったらすぐ作れます。
Q. 作ったお菓子はどのくらい日持ちしますか？
A. 米粉のお菓子は時間が経つと固くなりやすいので、当日〜翌日がおいしいです。多めに焼いたときは、1切れずつラップして冷凍保存を。食べる前に自然解凍か、少し温めるとふんわり戻ります。
Q. 米粉のお菓子は、市販のものではだめですか？
A. もちろん市販品も便利です。ただ自分で作る一番のメリットは、砂糖と油の量を自分で決められること。市販のお菓子は日持ちや食感のために糖分・油分が多めなことがあります。「甘さ控えめにしよう」と自分で決められるのは、手作りならではです。
まとめ
健康や体型が気になるお年頃の私達も、安心して「甘いものを楽しみたい。」米粉でこの夢、叶えます笑
しかも自宅で作れば、もっと安心。最近高くなったバター不要でリースナブル！小麦粉不要のグルテンフリー！基本混ぜるだけのレシピなので簡単♪少しくらい膨らみが悪くてもOK
ぜひお気軽に作ってみてください♪♪
今日から少しずつ「米粉スイーツ習慣」を取り入れてみよう！！
🌾 50代の体を整える、というテーマでこんな記事も書いています
→ マットレスが変われば、目覚めが変わる｜50代のマットレスの選び方＆おすすめ体験談
食べることと同じくらい、眠ることも体づくりの土台です。
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